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ENDURANCE - Sa 25.09.21

ROWING/Bike or SKI - FTP TESTING


Row Easy, 5 mins

Row (Moderate Fast), 5 mins

Active Recovery, 5 mins

max rep Row Fasts, 20 mins *

Active Recovery, 5 mins


Die Berechnung meiner leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan sieht somit wie folgt aus:

Active Recovery – FTP: < 55% = unter 159 Watt

Endurance – FTP: 56% – 75% = 159 bis 216 Watt

Tempo – FTP: 76% – 90% = 217 bis 260 Watt

Lactate Threshold – FTP: 91% – 105% = 261 bis 303 Watt

VO2 Max – FTP: 106% – 120% = 304 bis 346 Watt

Anaerobic Capacity – FTP: > 121% = über 346 Watt


Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, du hast deinen Wert.

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt


* Note in the 20min- Max Average Watt

 

Core Workout


3 Rounds ALL OUT!

15/12 cal Ski/Row - 12/10cal Bike (other erg)

20 unbroken Wall Crunch

20 unbroken Hollow Hold Lat Pull Down (black or red band)

2 Min rest and cry as needed


if you can easily stand up after the hollow part without crying ask your for a motivation boost.

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