BIKE / ROW or SKI- FTP TESTING
Complete as many rounds as possible in 40 mins of:
(Easy Paced), 5 mins
(Moderate/Fast Pace), 5 mins
Recovery Pace, 5 mins
max rep Cal (Fast)s, 20 mins
Recovery Pace, 5 mins
Die Berechnung meiner leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan sieht somit wie folgt aus:
Active Recovery – FTP:
< 55% = unter 159 Watt
Endurance – FTP:
Tempo – FTP:
76% – 90% = 217 bis 260 Watt
Lactate Threshold – FTP:
91% – 105% = 261 bis 303 Watt
VO2 Max – FTP:
106% – 120% = 304 bis 346 Watt
Anaerobic Capacity – FTP:
> 121% = über 346 Watt
Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, du hast deinen Wert.
Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt
ENDURANCE @ 75% of Feel
5 rounds for time of:
21 Double Unders
15 Burpee Box Jump Overs
9 Dumbbell men Maker, 15/10 kg
Every 3 Min do: 10 cal Erg
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