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ENDURANCE - Sa 04.09.21

BIKE / ROW or SKI- FTP TESTING


Complete as many rounds as possible in 40 mins of:


(Easy Paced), 5 mins

(Moderate/Fast Pace), 5 mins

Recovery Pace, 5 mins

max rep Cal (Fast)s, 20 mins

Recovery Pace, 5 mins


Die Berechnung meiner leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan sieht somit wie folgt aus:


Active Recovery – FTP:

< 55% = unter 159 Watt


Endurance – FTP:

56% – 75% = 159 bis 216 Watt


Tempo – FTP:

76% – 90% = 217 bis 260 Watt


Lactate Threshold – FTP:

91% – 105% = 261 bis 303 Watt


VO2 Max – FTP:

106% – 120% = 304 bis 346 Watt


Anaerobic Capacity – FTP:

> 121% = über 346 Watt


Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, du hast deinen Wert.


Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

 

ENDURANCE @ 75%


Every 1 min for 24 mins, alternating between:

20 Single Under (Alternating Leg)s

15 Double Unders (Unbroken)s

10 Slam Ball Russian Twists, 10/5 kg

10 Medicine Ball Sit-ups, 12/9 kg

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